Mimose oder Iron King? IHR sucht nach der ultimativen Herausforderung? Ihr wollt eure Beine so richtig zum Brennen bringen? Hier sind 30 Minuten „Ultimatives IRON KING Beinworkout“ die das entscheiden.
Das ist mein Versprechen und eure Herausforderung!
Seid ihr zu schwach ist er zu stark!
Ultimatives IRON KING Beinworkout
1. Übung
Einbeinkniebeugen an der Multipresse
- 2 Sätze
- 15 Wiederholungen
- 3 Sätze
- 10 Wiederholungen
Ausführung
- Beuge nun deine Knie
- gehe so tief nach unten das dass hintere Knie fast den Boden berührt
- Halte dabei deinen Rücken immer gerade oder gehe sogar leicht aktiv in das Hohlkreuz
- Nun komme gehe wieder zur Ausgangsposition zurück
- Stoppe kurz bevor das vordere Knie in die Streckung kommt
- Der Druck befindet sich immer auf der vorderen Ferse
2. Übung
Beinbeuger liegend an der Maschine
- 2 Sätze
- 12 Wiederholungen
- 2 Sätze
- 9 Wiederholungen
Achtung, anstatt dir eine Pause zu gönnen zwischen den Sätzen setzt du dich 30 bis 60 Sekunden gegen eine Wand um den Muskeltonus aufrecht zu halten.
Danach kommt sofort der nächste Satz.
Ausführung
- Hebe nun die Oberschenkel von der Unterlage ab und beuge die Beine maximal
- Nun gehe wieder bis fast in die Streckung wobei die Oberschenkel die ganze Zeit angehoben bleiben
3. Übung
Beinstrecker Maschine
- 1. Satz
- 20 Wiederholungen
- 2. Satz
- 10 Wiederholungen
- 3. Satz
- 20 Wiederholungen
- 4. Satz
- 10 Wiederholungen
- 5. Satz
- 20 Wiederholungen
- 6. Satz
- 10 Wiederholungen
- 7. Satz
- 20 Wiederholungen
Nur 7 Sekunden Pause zwischen den Sätzen!! Das ist das IRON KING PRINZIP©
Ausführung
- Strecke die Beine mit genau nach oben zeigenden Kniescheiben
- Drehe die Beine weder ein- noch auswärts, um Scherkräfte auf die Kniegelenke zu vermeiden
4. ÜBUNG
Beinpresse
- 1. Satz
- 10 Wiederholungen (mit deinem persönlichen Maximalgewicht)
Danach so viele Wiederholungen wie möglich, aber maximal 20kg leichter machen. Danach wieder und wieder bis die 8 Sätze ohne Pause erledigt sind.
Weiters solltet ihr auf eure Ernährung achten, um schnell und langanhaltend Erfolge zu erzielen.
Ausführung
- Beuge und Strecke die Beine, wobei du in der Streckphase die Knie nicht ganz durchdrückst
- Die Fersen bleiben während der ganzen Bewegung aufgesetzt
Ernährung
- Gemüse und Obst täglich aufnehmen – enthalten:
-Sekundäre Pflanzenstoffe
-Vitamine
-Mineralstoffe - Hochwertiges Eiweiß konsumieren
-Fettarmes Fleisch
-Fisch
-Eier - Öle und Fette wie zum Beispiel:
-Olivenöl
-Kokosöl
-Avocado
-Unbehandelte Nüsse - Große Mengen an Getreideerzeugnissen meiden
- Zucker, Fertigprodukte und Fastfood vom Speiseplan streichen
- Limonade, Energiedrinks und gesüßte Fruchtsäfte ebenfalls aus dem Speiseplan verbannen
Flüssigkeit tanken
- Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken
- Grüner Tee, selbstgemachte Frucht- und Gemüsesäfte konsumiere
Wenn IHR diese Regeln befolgt und konsequent trainiert, steht euren kräftigen und muskulösen Beinen nichts mehr im Weg . SO LET´S GO- push HARD, go STRONG!
DEIN
IRON KING