Shred und Bulk<\/strong> sind Phasen in unserer Ern\u00e4hrung und in unserem Training. Wie also? In der Bulkphase = Aufbauphase wird hart\u00a0trainiert und ordentlich gegessen (+5 Mahlzeiten pro Tag) – der Muskel soll schlie\u00dflich wachsen. Dabei wird jedoch meist auch Fett aufgebaut und einiges an Wasser im K\u00f6rper gespeichert , siehe auch unseren Blogbeitrag Wie sich die Muskulatur selbst auffrisst- Stresshormon Cortisol<\/a>.<\/span><\/p>\n Der Fettaufbau muss nicht so stark sein, je „cleaner“ der Aufbau betrieben wird, umso weniger Fett wird im K\u00f6rper gespeichert.\u00a0<\/span><\/p>\n Ein cleaner Aufbau besteht aus gesunden Lebensmitteln und nicht aus \u00fcberm\u00e4\u00dfig viel Fastfood, Schokolade und Unmengen an Pasta, Brot und Fitness-Junk. Je besser man sich in dieser Phase ern\u00e4hrt, umso weniger hat man in der folgenden „Shredphase“ zu k\u00e4mpfen.<\/p>\n Wer schnell an Masse aufbauen m\u00f6chte, der ist mit +1000kcal zus\u00e4tzlich zum Grundsatz am Tag gut unterwegs! Jedoch wird hier auch viel Fett und Wasser eingelagert, da die meisten Kalorien haupts\u00e4chlich aus Kohlenhydraten stammen werden. Mit +500kcal zus\u00e4tzlich zum Grundumsatz t\u00e4glich ist das Risiko mehr Fett aufzubauen eher gering – weniger ist oft mehr!<\/p>\n Nach der Aufbauphase m\u00f6chten viele \u201enur mehr aus Muskel“ bestehen – Fett und Wasser m\u00fcssen abgebaut werden. Dies funktioniert nur durch hartes Training (Kombi aus Kraft- und Ausdauertraining), sowie einer knallharten Di\u00e4t. Hat man in der vorherigen Phase bereits optimal gegessen, hat man jetzt weniger Probleme, dass \u00fcbersch\u00fcssige Fett loszuwerden. Au\u00dferdem wurde beim cleanen Aufbau auch gar nicht soviel Fett eingelagert, als wenn man seine vielen Kalorien mit S\u00fc\u00dfigkeiten und Junk konsumiert h\u00e4tte.\u00a0<\/span><\/p>\n In der Shred-Phase werden somit die Kalorien und schlie\u00dflich auch\u00a0Makron\u00e4hrstoffe stark reduziert und am gleichen Level weiter trainiert, wenn nicht sogar h\u00e4rter.<\/span><\/p>\n Die Shredphase wird oft auch \u201eDefi\u201c = Definitions-Phase genannt, da in der Zeit der K\u00f6rper optimiert und definiert wird.<\/span><\/p>\n Hierzu gibt es unterschiedliche Auffassungen und Literaturen – ich empfehle das Defizit nicht h\u00f6her als 500kcal anzuschlagen. Alles was \u00fcber 500kcal hinausgeht, w\u00e4re schon sehr ungesund f\u00fcr den K\u00f6rper. Achten sollte man au\u00dferdem, dass man NIE unter seinen Grundumsatz liegt. Besser man startet einige Zeit fr\u00fcher mit der Definitionsphase, anstatt das 10kg\u00a0Fett in 1 Monat verbrennen zu wollen. Das wiederum f\u00fchrt oft zu \u00dcbertraining\u00a0und Stress wie in unserem Beitrag zu diesem Thema (Cortisol und warum sich deine Muskulatur selbst auffrisst) genau beschrieben<\/a>.<\/span><\/p>\n Grunds\u00e4tzlich richtet sich diese Art von Training\/Ern\u00e4hrung an Personen die Leistungssport, Bodybuildung und\/oder B\u00fchnensport betreiben. Nat\u00fcrlich kann so etwas auch von \u201enormalen\u201c Menschen angewandt werden – hier gelten jedoch nicht so extreme Regeln. Den solch eine Lebensweise ist kein Zuckerschlecken! Viel Planung, hartes Training und knochenharte Ern\u00e4hrung stehen hier im Fokus.\u00a0<\/span><\/p>\n F\u00fcr Menschen die ein normales Fitnessziel verfolgen – gut trainiert, schlank, athletisch und eine ausgezeichnete\u00a0Kondition haben m\u00f6chten, die sollten sich das gesamte Jahr \u00fcber gesund und ausgewogen ern\u00e4hren, sowie regelm\u00e4\u00dfig Kraft- und Ausdauersport betreiben.<\/span><\/p>\n Wer gerne ein paar Muskeln mehr haben m\u00f6chte, der sollte auch ausreichend Nahrung aufnehmen und trainieren. Hierf\u00fcr eigenen sich besonders gesunde Lebensmittel, viel Wasser und ein regelm\u00e4\u00dfiges und vor allem konsequentes Training.<\/span><\/p>\n Du m\u00f6chtest gerne Gewicht reduzieren? Dann musst du weniger Kalorien aufnehmen, als dein K\u00f6rper verbraucht. Auch hier gilt: Gesunde Lebensmittel bevorzugen und ein konstantes Training in den Alltag einbauen.\u00a0<\/span><\/p>\n Mit meinen Programmen<\/a> kannst auch du dein pers\u00f6nliches Fitnessziel erreichen, solltest du dir noch unsicher sein, welches Programm ideal f\u00fcr dich w\u00e4re, dann schreib mir doch eine Nachricht oder teste kostenlos 7 Tage eines meiner Trainingsprogramme<\/a>.<\/span><\/p>\n Gemeinsam kommen wir deinem Ziel n\u00e4her!<\/span><\/p>\n Shred vs Bulk let\u00b4s do it!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" F\u00fcr viele von euch sind die Begriffe Shred vs Bulk wahrscheinlich Neuland und z\u00e4hlen nicht zum g\u00e4ngigen Wortschatz. Was k\u00f6nnte… <\/p>\n","protected":false},"author":212,"featured_media":18132,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92,93,1,91,90],"tags":[103,111,152,165,107,102,166],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nIn der Bulk-Phase wird versucht, soviel Muskel wie nur m\u00f6glich aufzubauen – hingegen wird in der Shred-Phase das \u00fcbersch\u00fcssige Wasser und Fett aus dem K\u00f6rper bef\u00f6rdert.<\/span><\/p>\n
\nZuerst wird Muskel aufgebaut und dann wieder abgebaut? Nicht ganz…<\/span><\/p>\nShred vs Bulk<\/h3>\n
Wie viel Kalorien \u00dcberschuss?<\/h3>\n
Wie hoch sollte das t\u00e4gliche Kaloriendefizit sein?<\/span><\/h3>\n
![\"](\"https:\/\/www.iron-king.eu\/files\/2016\/07\/MG_9464.jpg\" "\\"")
<\/p>\nF\u00fcr wen ist so eine Art von Ern\u00e4hrung und Training relevant?<\/span><\/h3>\n