Stresshormon Cortisol oder wie sich deine Muskulatur durch Stress selbst auffrisst!
Die Idee, einen phantastischen Körper aufzubauen, verführt manche Menschen dazu, das Fitnessstudio als ihren 2. Wohnsitz anzusehen.
Sätze wie: Kein Schmerz, kein Wachstum … wenn sich die Hantel nicht biegt, machst du dir was vor … train hard or go home sind zwar motivierend und auch lustig jedoch sollte man wissen was zu hartes Training mit dem Körper macht und wie man den katabolen Vorgängen im Körper entgegnen kann.
Denn, Gewichtheber und Bodybuilder dürfen Cortisol als kataboles Hormon nicht unterschätzen, wenn sie Muskeln aufbauen möchten.
Bevor wir aber das Thema Cortisol betrachten, einige Hintergrundinformationen zu diesem Thema. Wenn man die Thematik verstanden hat, kann man auch einfacher eine Lösungsstrategie entwickeln. Cortisol ein natürliches Hormon der Nebennierenrinde.
Grundsätzlich ist Cortisol einmal essenziell wichtig um viele Funktionen des Körpers während andauernder Stressbelastung aufrechtzuerhalten. Viele der Wirkungen sind nicht unmittelbar für Stoffwechsel- oder Kreislaufprozesse verantwortlich, aber notwendig für den kompletten Reaktionsablauf. Cortisol kann einen Einfluss auf Oberflächengewebe ausüben. Einmal im Kreislauf, wird Cortisol typischerweise an ein spezifisches Transportprotein (Transcortin) gebunden.
75% des Cortisols sind an Transcortin gebunden, 15-20% weniger fest an Albumin und 5% zirkulieren ungebunden. Das ist ein wichtiger Faktor, den man bei der Messung des Cortisolniveaus beachten sollte. Die entscheidende katabole Wirkung von Cortisol ist die Umwandlung von Muskelprotein und Bindegewebe in Glukose und Glykogen was ein Problem beim Muskelaufbau darstellen kann.
Ein Cortisolüberschuss beinhaltet zahlreiche negative Nebenwirkungen im Hinblick auf einen erfolgreichen Muskelaufbau:
- Der katabole Prozess beinhaltet zum einen den gesteigerten Abbau von aufgebautem Protein und zum andere die verringerte Synthese von neuem Protein.
- Cortisol kann auch die Verwertung von Glukose durch die Zellen verringern, indem es direkt den Glukosetransport in die Zellen hemmt.
- Ein Cortisolüberschuss kann auch zu einer Abnahme der Insulinsensibilität führen.
- Cortisol reduziert auch die Verwertung von Aminosäuren zum Proteinaufbau in den Muskelzellen.
- Ein Cortisolüberschuss kann zu einem progressiven Verlust von Protein, Muskelschwäche und Atrophie, Verlust von Knochensubstanz durch gesteigerten Calciumabbau und weniger Calciumaufnahme, führen.
- Ein Cortisolüberschuss kann den Heilungsprozess bei Sehnenverletzungen herabsetzten.
- Cortisolüberschuss kann auch zu Bluthochdruck führen, weil es Natrium zurückhält und mehr Kalium ausgeschieden wird.
- Eine andere unerwünschte Nebenwirkung von Cortisol speziell für Sportler ist, dass es eine Insulinresistenz bewirken kann, indem die Funktion mit der Insulin die Glukoseaufnahme aktiviert einschränkt.
Jede Art von negativem Stress, die der Körper erfährt, signalisiert dem Nervensystem, dies an den Hypothalamus weiterzuleiten. Der Hypothalamus reagiert, indem er Stresshormone freigibt.
Körperlichen Stress
- Trauma, Angst, Infektion, ein medizinischer Eingriff, extreme Hitze oder Kälte, und natürlich Kraft- sowie Ausdauertraining.
- Forschungen zeigten, dass ein gesteigertes Cortisolniveau den Proteinabbau um 5-20% steigert.
- Cortisol steigt während eines intensiven Trainings mit der Zeit an.
- In übertrainierten Personen steigt das Cortisolniveau an, während das Testosteronniveau sinkt. Das ist ein Grund dafür, warum man das Verhältnis von Testosteron: Cortisol misst.
- Cortisol kann das Körperfettniveau erhöhen, besonders wenn es drastisch im Körper ansteigt. Ein gesteigertes Cortisolniveau hat einen Testosteronunterdrückenden Effekt.
Eine der wichtigsten antikatabolen Wirkungen von Testosteron und anabolen Steroiden ist die Verringerung des Cortisolstoffwechsels. Ein Grund warum sich z.B. viele „Steroid-Athleten“ völlig ins Übertraining begeben können und sich trotzdem ihre fettfreie Körpermasse und Kraft steigert.
Wirkung auf hormoneller Ebene
- Cortisol kann das Wachstumshormonniveau durch Stimulierung von Somatostatin (ein Wachstumshormon-Antagonist) hemmen.
- Es kann ebenfalls IGF-1 verringern (IGF-1 ist einer der wichtigsten anabolen Stoffe im Körper und ist verantwortlich für die meisten positiven Wirkungen des Wachstumshormons, da GH (Growth Hormon) in der Leber in IGF-1 umgewandelt wird.
- Cortisol hat noch andere Hormon beeinflussende Wirkungen. Cortisol kann durch chemische Vorgänge den Stoffwechselumsatz herabsetzen, was einen Körperfettabbau immer schwieriger macht.
- Cortisol verursacht eine Umverteilung des Körperfettes. Grundsätzlich verlieren die äußeren Gliedmaßen Fett und Muskelmasse, während Rumpf und Gesicht fetter werden.
Noch einige Anmerkungen zu Cortisol
- Es gibt verschiedene Schlafstadien und während eines Zeitraumes ist das Cortisolniveau, wegen des Proteinumwandlungsprozesses, erhöht.
- Cortisol scheint auch eine Rolle bei verschiedenen Krankheiten zu spielen. Kontinuierlich hohe Cortisolpegel können das Immunsystem kippen was Infekten und Autoimmunkrankheiten Tür und Tor öffnet.
Die Ünterdrückung von überschüssigem Cortisol wird eine wichtige Rolle im Erholungsprozess derjenigen Sportler spielen, die in einem harten Trainingsprogramm stecken. Tatsache ist, das ein Anzeichen von Übertraining ein gesteigertes Cortisolniveau sein kann. Ein gemäßigtes (nicht vollständig reduziertes) Cortisolniveau ist ein ausschlaggebender Faktor, der es Bodybuildern erlaubt, sich völlig vom Training zu erholen und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Eine Variante wäre es die Messung des Cortisolspiegels von einem qualifizierten Arzt durchführen zu lassen und mal zu checken wie der momentane Status bei einem Selbst ist.
Die wirkliche Herausforderung liegt nun darin:
Wie kann man das Cortisolniveau bestmöglich kontrollieren jedoch nicht nicht vollständig verringern, da Cortisol sehr wichtige entzündungshemmende Eigenschaften hat?
Eine Möglichkeit ist, am Morgen, beim Aufstehen, und am Abend, vor dem Schlafengehen, „Anti-Cortisol-Supplements“ einzunehmen, da dies zwei Zeiten sind, an denen das Cortisolniveau erhöht zu sein scheint.
Eine kontinuierliche Einnahme eines Cortisolunterdrückenden Mittels ist hier keine Lösung, da Cortisol dadurch über einen zu langen Zeitraum reduziert wird.
Der Trick ist, erhöhte Cortisolpegel zu unterdrücken und nicht das normale Cortisolniveau zu verringern, da Cortisol u.a. , wie erwähnt, für entzündungshemmende Prozesse gebraucht wird.
Hier einige handfeste Tipps:
1) Diät
Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, um Defizite zu vermeiden. Das beinhaltet reichlich hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralien. Versuche nicht, deine Kalorien fortlaufend zu reduzieren. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine Verringerung der Kalorienzufuhr um 50% zu einem Cortisolanstieg von bis zu 38% führen kann.
2) Kein Übertraining
Versuche nicht 3 oder mehr Tage hintereinander zu trainieren, ohne einen Ruhetag. Halte deine Trainingszeit unter 1h und trainiere effizient und intensiv. Ich weiß, das hast du schon so oft gehört, aber hör auf deinen Körper!
3) Ausreichend Ruhetage zwischen den Trainingstagen
Wenn du einen richtigen Muskelkater hast, dann warte noch einen Tag mit dem Training, damit sich dein Körper vollständig erholen kann. Denke daran: In diesem Fall kann weniger mehr sein.
4) Ruhe dich aus und rege dich nicht so schnell auf
Mache einen Abendspaziergang mit einem geliebten Menschen oder mache ein Nickerchen bei Gelegenheit.
5) Versuche mindestens 8h pro Nacht zu schlafen
Schlaf ist entscheidend für Erholung und Gesundung.
6) Erhöhe das Insulinniveau nach dem Training
Tatsächlich beeinflusst Insulin das Cortisolniveau. Wenn man das Insulinniveau nach einem Training erhöht (z.B. durch Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index) kann das helfen, einen Cortisolüberschuss zu minimieren, da Cortisol besonders nach dem Training beträchtlich ansteigt.
Supplements zur Kontrolle eines gesteigerten Cortisolniveaus durch intensives Training
Phosphatidylserine (PS)
Dieses Phospholipid, scheint Cortisol unterdrückende Eigenschaften zu haben. Neueste Forschungen zeigen, dass 800mg Phosphatidylserine, aufgeteilt in zwei orale Dosen, helfen, den Cortisolanstieg nach intensivem Training zu unterdrücken.
Es zeigte sich auch, dass die Leute, die PS einnahmen, über weniger Muskelkater klagten.
Wenn das Cortisolniveau reduziert wird, kann das Testosteron:Cortisol Verhältnis ansteigen, was mögliche anabole Wirkungen hat. Es scheint so, dass PS das Cortisolniveau nur verringert, wenn es überhöht ist, es scheint so, dass PS das Cortisolniveau nicht unter normal reduziert. In vielen Fällen ist eine Verringerung oder Unterdrückung von Cortisol unerwünscht, da es dann zu schädlichen Wirkungen kommt, wie z.B. verlangsamte Heilprozesse im Körper.
Es gibt zwei Arten von PS. Ein Gehirnrindenderivat und ein Soja-Lecithin-Derivat. Das Gehirnrindenderivat wurde in den meisten Studien benutzt und zeigte sich als wirksam.
Acetyl-L-Carnitin
Dieses Supplement scheint den Abfall von Testosteron, welches bei und nach einem intensivem Gewichttraining auftritt, zu verringern. Es scheint die Stressreaktion zu mindern.
L-Glutamine
Das ist die Wichtigste und reichlich vorhandene Aminosäure im Muskelgewebe. Sie scheint eine entscheidende Rolle bei der Proteinsynthese zu spielen und ist sehr wichtig für Lifter und Bodybuilder. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass das Glutaminniveau ein guter Indikator für Übertraining und zu langes Training ist. Oder anders gesagt, Sportler, die übertrainiert sind zeigen generell ein niedriges Glutaminniveau zusammen mit einem hohen Cortisolniveau.
Eine Studie zeigt tatsächlich, dass Glutamin direkt den Cortisolabhängigen Abbau von Muskelprotein verhindert.
Einige der positiven Wirkungen von Glutamin sind:
- Steigerung der Proteinsynthese
- Erhöhung des GH-Niveaus, was dem katabolen Einfluss von Cortisol entgegenwirkt.
- Starke Zellvergrößerungseffekte, was eine anabole Umgebung in den Muskelzellen schaffen kann.
- Teilweise Beeinflussung des Proteinumsatzes in den Muskeln.
- Ein orales Glutamin Supplement kann Sportlern helfen, einige der Übertraining-Symptome zu verhindern. Es kann auch die Glykogensynthese steigern (Mechanismus ist noch unbekannt).
- Es zeigte sich, das es die Immunfunktionen verbessert..
Glutamin ist damit ein wichtiger Nährstoff für Trainierende.
Vitamin C
Vitamin C ist bekannt für seine antioxidative Eigenschaften, es hat auch einige Anti-Cortisol Wirkungen. Eine Studie zeigte eine Abnahme des Cortisolniveaus in 17 Junior-Elite-Gehwichtheber.
Diese Untersuchung zeigt auch, dass Vitamin C (ein extra Gramm/Tag) das Testosteron/Cortisol Verhältnis um mehr als 20% verbesserte. Diese Art der Cortisolabnahme kann zu einer gesteigerten Muskel-Hypertrophie und verbesserte Erholung nach einem Training führen. Da Vitamin C die Chance zu erkälten verringert und bei der Kollagensynthese hilfreich sein kann, ist es sinnvoll, einige g Vitamin C bei einem intensivem Trainingsprogramm einzunehmen.
Zink
Ein Mineral, dass eine wesentliche Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper spielt. Dazu gehören u.a. Testosteronsynthese und die Steroidhormonproduktion. Genug Zink kann den Unterschied zw. großen Fortschritten oder nur durchschnittlichen Fortschritten beim Training ausmachen.
Vitamin A
Dieses Vitamin, dass oft für verbesserte Hautfunktionen benutzt wird, soll auch das Cortisolniveau minimieren.
Gingko Biloba
Dieses pflanzliche Mittel wird hauptsächlich für verbesserte Gehirnfunktionen benutzt. Es kann auch zusätzlich das Cortisolniveau reduzieren.