Vegane und Vegetarische Ernährungsform

Noch vor wenigen Jahren waren Veganer eine Seltenheit, doch in letzter Zeit beginnt der Veganismus immer mehr zu boomen.

Menschen beginnen umzudenken und auch an uns ist dieses Thema nicht spurlos vorüber gegangen. Daher möchten wir euch heute einen kleinen Einblick in Vegane und Vegetarische Ernährungsform geben.

Jeder von euch kennt bestimmt einen Verwandten, Freund oder Bekannten der Vegetarier oder sogar Veganer ist – all diese Personen verzichten freiwillig auf Fleisch. Veganer entfernen alle tierischen Erzeugnisse von ihrem Speiseplan. Bei den Vegetariern gibt es 2 Gruppen – die Ovo-Lacto-Vegetarier , die Milchprodukte und Eier essen und die 2. Gruppe – die Lacto-Vegetarier, die auf Eier verzichten, dafür aber Milchprodukte konsumieren. 

Veganer verzichten auf:

• Fleisch
• Fisch
• Wurst
• Käse
• Milch und Milchprodukte
• Teigwaren wie Nudeln, Brot und Co, in denen tierische Produkte verarbeitet wurden
• Supplemente mit Inhaltsstoffen tierischer Herkunft (Eier, Rind, Gelatine, Honig usw.) 
• Gelatine
• Honig
• Fertigprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen

Zusätzlich werden Kosmetikprodukte und Bekleidung ebenfalls nur von nicht-tierischen Produkten verwendet bzw. darf dafür niemals ein Tier (in welcher Form auch immer) gelitten haben.

Neulinge sollten sich unbedingt ausreichend informieren, damit sie nicht nach kurzer Zeit bereits an einem Mangel erkranken. Vor allem der Veganismus ist keine Ernährungsform für Personen, die sich wenig mit Ernährung befassen möchten. Es gehört ein großes Grundwissen dazu, um wirklich gesund zu bleiben.

Vor allem Kinder sollten auf gar keinen Fall vegan ernährt werden, da es sich äußerst negativ auf die Entwicklung auswirken kann. Frauen in der Schwangerschaft ist es ebenso abzuraten alle tierischen Produkte aus der Ernährung zu streichen – wer trotzdem auf tierische Erzeugnisse verzichten möchte, der sollte dies unbedingt mit einem Arzt abklären. 

Eine strenge vegane Ernährungsform würden wir nicht empfehlen. Ratsam ist es, die Menge an Fleisch, Fisch und Co zu reduzieren und hier auf hochwertige Quellen zurückzugreifen – eine artgerechte Tierhaltung sollte dabei im Fokus stehen!

Was noch zu erwähnen ist:

Vegane Fertigprodukte sind nicht gesünder, als „normale“ Fertigprodukte. Solche Lebensmittel sollten nur in ganz geringen Mengen vorkommen und nicht täglich und auch nicht in großen Mengen. Frische Zutaten verwenden, selbst kochen und vor allem abwechslungsreich essen. 

Rawtill4

Im Zusammenhang mit einer pflanzenbasierenden Ernährungsform fällt oft der Begriff „Rawtill4“ – aber was soll das sein? Rawtill4 ist eine bestimmte Ernährungsform, die rein pflanzliche Lebensmittel beinhaltet. Außerdem wird hier gepredigt, dass man bis 16 Uhr nur rohe Kost zu sich nehmen sollte – danach darf auch gekocht werden. Bis zum Abendessen wird jedoch empfohlen hauptsächlich Obst und Gemüse zu verzehren, vor allem Obst, damit man genügend Energie für den Tag aufbringt.

Proteinquellen

Wer auf tierische Produkte verzichtet, der muss auf andere Proteinquellen ausweichen – die wären:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja usw.)
• Nüsse
• Samen
• Algen
• Milch und Milchprodukte
• Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen

Auch wenn es einige Alternativen gibt, werden Vegetarier und Veganer nie einen übermäßig hohen Proteinanteil in ihrer Ernährung erreichen können. Wer wenig von den oben genannten Produkten mag/verträgt, oder viel Sport treibt sollte daher zusätzlich Eiweiß zuführen, um lebensnotwendige Funktionen zu erhalten.

Neben dem geringen Proteinanteil ist ein Vitamin B12 und Eisen Mangel keine Seltenheit bei einer fleischlosen Ernährung. Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten enthalten ist, sollten hier unbedingt Supplemente eingesetzt werden.

Welche Supplemente sind von Vorteil?

Es gibt unzählige Arten von Pillen und Mittelchen, die man zuführen kann – viele sind jedoch nur Geldverschwendung und haben überhaupt keinen Nutzen für unseren Körper. Welche von Vorteil sind und speziell bei einer vegetarischen/veganen Ernährungsweise nicht fehlen sollten, seht ihr hier:

Wird von den meisten Personen nicht mittels Ernährung abgedeckt: 

• Vitamin D (gleichzeitig mit Fetten / Omega 3 aufnehmen)
• Magnesium
• Zink
• Omega 3 (2 TL Leinöl pro Tag)

Vegetarier/Veganer sollten zusätzlich noch: 

• Protein/ Proteinpulver (auch vegane Produkte erhältlich)
• Vitamin B12
• Eisen (gleichzeitig mit Vitamin C aufnehmen)
• Kreatin
• Beta Alanin
• L-Carnitin

Vitamin D

Wird zu 80% aus Sonnenlicht gewonnen und nur in kleinen Mengen mit der täglichen Ernährung zugeführt. Besonders im Winter leiden viele Menschen unter einem Vitamin D Mangel, daher ist es ratsam hier zu supplementieren. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es gemeinsam mit etwas Fett aufgenommen werden – Omega 3 Fettsäuren wären hier von Vorteil.

Funktion: 

• Gut für unsere Knochen
• Leistungsfähigkeit wird gesteigert
• Immunsystem
• Das Risiko an Diabetes, Krebs, Osteoporose, Multiple Sklerose, Herzkrankheiten und Bluthochdruck kann gemindert werden

Täglich sollten…aufgenommen werden: 

• Bis 65 Jahre 5 Mikrogramm
• Ab 65 Jahren 10 Mikrogramm
• Sportler 15-20 Mikrogramm

Magnesium

Magnesium befindet sich in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Gemüse und weist folgenden Funktionen auf:

• Aktiviert Enzyme und Freisetzung von Hormonen
• Beteiligt am Energiestoffwechsel
• Signalübertragung im Muskel
• Gegen Stress und Depressionen

Menge pro Tag:

• Männer 350-400mg
• Frauen 300-310mg
• Sportler 500-600mg

Zink

Zink wirkt sich nicht nur positiv auf unsere Haut aus, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für Wachstumshormone. Außerdem ist Zink:

• Beteiligt am Hormonstoffwechsel
• Beteiligt am Kohlenhydrat- Protein- und Fettstoffwechsel
• Zellteilung
• Antioxidatives Schutzsystem

Da Zink beim Sport mit dem Schweiß ausgeschieden wird, weisen vor allem Sportler oft einen Zink-Mangel auf.

Täglich sollten: 

• Männer 10mg
• Frauen 7mg
• Sportler 20-30mg Zink aufnehmen

Omega 3

Omega 3 zählt zu den essentiellen Fettsäuren und muss mittels Ernährung zugeführt werden. Vor allem in Fisch, Leinöl, Wild, Algen und Nüssen kommt das hochwertige Fett vor.

Funktionen: 

• Wirkt entzündungshemmend
• Gut gegen Stress
• Fördert die Fettverbrennung
• Senkt den Blutdruck
• Senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Fördert den Muskelaufbau und die Regenerationszeit wird verkürzt

Täglich wird empfohlen: 

• 2g pro Tag

Proteine

Eiweiß kommt in großen Mengen in Fleisch, Fisch und Eiern vor – für Vegetarier und Veganer bleiben nur pflanzliche Alternativen. Es wird empfohlen mit (veganes) Proteinpulver den täglichen Proteinbedarf von mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht zu decken, um alle wichtigen Körperfunktionen zu erhalten.

Vitamin B12

Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor – Fleisch, Fisch, Eier und Käse.

Funktionen: 

• Abbau von Aminosäuren und Fettsäuren
• Fördert die Blutbildung
• Immunsystem

Veganer leiden daher unter Blutarmut, wenn sie nicht zusätzlich Vitamin B12 zuführen.

Täglich empfohlen: 

• Männer und Frauen 3 Mikrogramm
• Sportler 6 Mikrogramm

Eisen

Gleich wie Vitamin B12 kommt auch Eisen hauptsächlich in tierischen Produkten vor.

Funktion: 

• Sauerstoffversorgung wird unterstützt
• Blutbildung wird gefördert
• Gehirnentwicklung (bei Kindern)
• Reguliert Stoffwechselvorgänge

Tägliche Menge an Eisen: 

• Männer 10mg
• Frauen 10-15mg
• Sportler 30-40mg

Kreatin

Kreatin kann von unserem Körper zur Hälfte selbst hergestellt werden, der Rest muss durch unsere Ernährung zugeführt werden. Es befindet sich in Fleisch, Geflügel und Innereien und wird daher von Veganern kaum zugeführt.

Funktionen: 

• Mentale Leistung
• Steigert Kraft und Leistung

Täglich wird empfohlen: 

• 5g an Kreatin

Beta Alanin

Ebenso Beta Alanin (Aminosäure) kommt nur in tierischen Erzeugnissen vor und wirkt sich positiv auf die mentale Leistung aus. Zusätzlich spendet es während anstrengenden Arbeiten/Sporteinheiten Energie – das Training kann somit besser absolviert werden.

Tägliche Aufnahme: 

• 2g für Männer und Frauen

L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Aminosäure die aus Lysin und Methionin hergestellt wird. Sie befindet sich ausschließlich in Fleisch und sollte vor allem von (veganen) Sportlern supplementiert werden.

Funktionen: 

• Aufmerksamkeit wird gesteigert
• Müdigkeit und Erschöpfung wird entgegengewirkt
• Energieproduktion in der Zelle
• Mehr Energie beim Training

Tägliche Menge: 

• 500mg pro Tag

Wie ihr sehen könnt, gibt es einige Dinge auf die man achten sollte, wenn man ganz auf tierische Produkte verzichten möchte.

Wir sind der Meinung man sollte mehr auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen, jedoch nicht alle tierischen Produkte aus seinem Speiseplan verbannen. Es muss schließlich nicht täglich Fleisch, Fisch oder Ei gegessen werden – oder was meint ihr dazu?

In unserem Iron King Trainingsprogramm findet ihr eine Unzahl an köstlichen Rezepten – mit und auch ohne tierische Erzeugnisse.