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 Beintraining für Männer - Iron King®

Beintraining für Männer

Beintraining für Männer

Dir sind deine Beine ebenso wichtig wie dein Bizeps?
Du möchtest muskulöse, geformte Ober- und Unterschenkel haben? Dann habe ich hier das perfekte Training für dich zusammengestellt – unser Beintraining für Männer!

Markus zeigt euch in dieser Einheit, wie ihr eure Beine richtig trainiert – mit und auch ohne Geräte.

#1 Beinpresse

Ausführung

  • Beuge und Strecke die Beine, wobei du in der Streckphase die Knie nicht ganz durchdrückst
  • Die Fersen bleiben während der ganzen Bewegung aufgesetzt

Sätze

  • 1. Satz 12 Wiederholungen
  • 2. Satz 15 Wiederholungen
  • 3. Satz 15 Wiederholungen
  • 4. Satz 12 Wiederholungen

 

#2 Kniebeuge breit

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Ausgangsposition

  • Breiter Stand, Zehenspitzen sehen nach aussen
  • Hantel in beide Hände nehmen und vor dem Körper platzieren (siehe Bild)

Ausführung

  • Beuge nun deine Knie
  • Gehe so tief nach unten das der Po auf Kniehöhe ist
  • Halte dabei deinen Rücken immer gerade
  • Nun hebe dein Gesäß wieder an und höre kurz vor der Streckung im Kniegelenk auf
  • Der Druck befindet sich immer auf der Ferse

Sätze

4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

#3 Kniebeuge einbeinig mit Kurzhantel

Beintraining für Männer Beintraining für Männer

Ausgangsposition

  • Nimm die Kurzhantel in beide Hände
  • Kurzer Abstand zwischen den Beinen

Ausführung

  • Setze nun das hintere Knie fast auf den Boden ab
  • Achte beim Tief darauf das dein Knie des vorderen Beines nicht über die Zehen ragt
  • Atme beim Hochgehen aus

Sätze

  • 1. Satz 12 Wiederholungen
  • 2. Satz 15 Wiederholungen
  • 3. Satz 18 Wiederholungen
  • 4. Satz 15 Wiederholungen

#4 Squats

Ausführung

  • Spanne dein passendes Gewicht ein, lege die Stange auf deinem Rücken/Nacken ab und halte sie zusätzlich mit beiden Händen fest
  • Beuge nun deine Knie
  • Stoppe kurz bevor dein Gesäß sich nach vorne schiebt/kippt
  • Halte dabei deinen Rücken immer gerade oder gehe sogar leicht aktiv in das Hohlkreuz
  • Nun gehe wieder zur Ausgangsposition zurück

Sätze

  • 1. Satz 20 Wiederholungen
  • 2. Satz  18 Wiederholungen
  • 3. Satz 18 Wiederholungen
  • 4. Satz 15 Wiederholungen

#5 Beine öffnen im Seitstütz

Ausgangsposition

  • Gehe in den Seitstütz auf deiner Matte (siehe Bild)
  • Ellbogen stützt unter der Schulter ab
  • Das untere Bein ist nach hinten gebeugt und das obere gestreckt
  • Strecke den oberen Arm Richtung Decke
  • Der Kopf ist während der Übungsausführung stetig die Verlängerung der Wirbelsäule
  • Hebe nun dein Becken maximal nach oben

Ausführung

  • Jetzt öffne das obere Bein so weit es geht in Richtung Decke
  • Achte beim Zurückgehen in die Ausgangsposition darauf immer Spannung zu halten
  • Sollte es dir zu leicht sein, dann kannst du auch beide Beine strecken

Sätze

  • 1. Satz 20 Wiederholungen
  • 2. Satz  18 Wiederholungen
  • 3. Satz 18 Wiederholungen
  • 4. Satz 15 Wiederholungen

 

Wer noch nach einem effektiven Training für den Bauch sucht, der könnte mal bei unseren Fitness-Girls vorbeisehen! Die Mädels trainieren ebenfalls sehr hart – also probiert mal das Girls-Workout aus!!!

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