
Dir sind deine Beine ebenso wichtig wie dein Bizeps?
Du möchtest muskulöse, geformte Ober- und Unterschenkel haben? Dann habe ich hier das perfekte Training für dich zusammengestellt – unser Beintraining für Männer!
Markus zeigt euch in dieser Einheit, wie ihr eure Beine richtig trainiert – mit und auch ohne Geräte.
#1 Beinpresse
Ausführung
- Beuge und Strecke die Beine, wobei du in der Streckphase die Knie nicht ganz durchdrückst
- Die Fersen bleiben während der ganzen Bewegung aufgesetzt
Sätze
- 1. Satz 12 Wiederholungen
- 2. Satz 15 Wiederholungen
- 3. Satz 15 Wiederholungen
- 4. Satz 12 Wiederholungen
#2 Kniebeuge breit
Ausgangsposition
- Breiter Stand, Zehenspitzen sehen nach aussen
- Hantel in beide Hände nehmen und vor dem Körper platzieren (siehe Bild)
Ausführung
- Beuge nun deine Knie
- Gehe so tief nach unten das der Po auf Kniehöhe ist
- Halte dabei deinen Rücken immer gerade
- Nun hebe dein Gesäß wieder an und höre kurz vor der Streckung im Kniegelenk auf
- Der Druck befindet sich immer auf der Ferse
Sätze
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
#3 Kniebeuge einbeinig mit Kurzhantel
Ausgangsposition
- Nimm die Kurzhantel in beide Hände
- Kurzer Abstand zwischen den Beinen
Ausführung
- Setze nun das hintere Knie fast auf den Boden ab
- Achte beim Tief darauf das dein Knie des vorderen Beines nicht über die Zehen ragt
- Atme beim Hochgehen aus
Sätze
- 1. Satz 12 Wiederholungen
- 2. Satz 15 Wiederholungen
- 3. Satz 18 Wiederholungen
- 4. Satz 15 Wiederholungen
#4 Squats
Ausführung
- Spanne dein passendes Gewicht ein, lege die Stange auf deinem Rücken/Nacken ab und halte sie zusätzlich mit beiden Händen fest
- Beuge nun deine Knie
- Stoppe kurz bevor dein Gesäß sich nach vorne schiebt/kippt
- Halte dabei deinen Rücken immer gerade oder gehe sogar leicht aktiv in das Hohlkreuz
- Nun gehe wieder zur Ausgangsposition zurück
Sätze
- 1. Satz 20 Wiederholungen
- 2. Satz 18 Wiederholungen
- 3. Satz 18 Wiederholungen
- 4. Satz 15 Wiederholungen
#5 Beine öffnen im Seitstütz
Ausgangsposition
- Gehe in den Seitstütz auf deiner Matte (siehe Bild)
- Ellbogen stützt unter der Schulter ab
- Das untere Bein ist nach hinten gebeugt und das obere gestreckt
- Strecke den oberen Arm Richtung Decke
- Der Kopf ist während der Übungsausführung stetig die Verlängerung der Wirbelsäule
- Hebe nun dein Becken maximal nach oben
Ausführung
- Jetzt öffne das obere Bein so weit es geht in Richtung Decke
- Achte beim Zurückgehen in die Ausgangsposition darauf immer Spannung zu halten
- Sollte es dir zu leicht sein, dann kannst du auch beide Beine strecken
Sätze
- 1. Satz 20 Wiederholungen
- 2. Satz 18 Wiederholungen
- 3. Satz 18 Wiederholungen
- 4. Satz 15 Wiederholungen
Wer noch nach einem effektiven Training für den Bauch sucht, der könnte mal bei unseren Fitness-Girls vorbeisehen! Die Mädels trainieren ebenfalls sehr hart – also probiert mal das Girls-Workout aus!!!