Wolltet ihr schon immer einmal euer Sportgetränk selber herstellen, wusstet jedoch nicht welche Zutaten ihr verwenden sollt? Dann haben wir hier eine Anleitung für das perfekte Sportgetränk!
Fertige Drinks sind meist voll mit Zucker, Zuckeraustauschstoffen, Geschmacksverstärker und Co – nicht wirklich die optimale Lösung. Warum ein fertiges Produkt verwenden, wenn es doch so einfach funktioniert?!
Damit wir unser Sportgetränk herstellen können benötigen wir ein paar Inhaltsstoffe:
Fruchtsaft ohne Zucker, Wasser oder Nussmilch
– Ideal wäre Orangensaft, Ananassaft, Traubensaft, Apfelsaft oder Grapefruitsaft
Proteinpulver nach Wahl (achtet auf wenig Zucker, kaum künstliche Stoffe, hoher Proteinanteil)
Obst
Salz
Glucose / Dextrose (Ab Sporteinheiten über 60 Minuten)
Wie viel Flüssigkeit?
Die Flüssigkeit in Form von Fruchtsaft, Wasser oder Nussmilch richtet sich nach dem Körpergewicht. In der folgenden Tabelle könnt ihr euren Bedarf finden.
(Bei Sporteinheiten bis 60 Minuten)
| 45 bis 59 kg | 350ml Flüssigkeit (250ml Fruchtsaft oder Nussmilch und 100ml Wasser) |
| 64 bis 73kg | 500ml Flüssigkeit (350ml Fruchtsaft oder Nussmilch und 150ml Wasser) |
| 77 bis 82kg | 600ml Flüssigkeit (400ml Fruchtsaft oder Nussmilch und 200ml Wasser) |
| 86 bis 100kg | 720ml Flüssigkeit (500ml Fruchtsaft oder Nussmilch und 220ml Wasser) |
Ideal wären die angegebenen Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz, da sie eine hohe glykämische Last aufweisen und perfekt den Elektrolythaushalt ausgleichen.
Welches Obst für mein Sportgetränk?
Für die Aufnahme von Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen eignen sich Früchte oder Beeren. Die folgenden Obstsorten könnt ihr in eurem Fitnessgetränk verwenden:
200g Ananas
1 Apfel
2 Orange
1 Pfirsich
Handvoll Weintrauben
1 Banane
200g Papaya
100g Brombeeren
100g Heidelbeeren
100g Himbeeren
200g Erdbeeren
200g Mango
Für das Sportgetränk benötigt ihr mindestens eine Obstsorte – natürlich könnt ihr auch mehr Obst verwenden. Wir mixen gerne Banane, Heidelbeeren und Himbeeren oder Mango, Weintraube und Erdbeeren.
Wie viel Proteinpulver?
Beim Proteinpulver solltet ihr auf die Zusammensetzung achten. Der Proteinanteil sollte hoch ausfallen und der Kohlenhydratanteil niedrig. Außerdem solltet ihr auf Zuckeraustauschstoffe und Geschmacksverstärker verzichten..! Auf den Verpackungen findet ihr im Normalfall die Verzehrmenge, daran solltet ihr euch festhalten – ca. 20 bis 35g Protein raten die meisten Hersteller.
Warum Salz?
Beim Schwitzen verliert unser Körper Mineralstoffe, darunter fällt auch Natrium. Damit wir den Verlust ausgleichen können benötigt unser Organismus eine kleine Menge Salz. Hier reichen 1-2 Prisen vollkommen aus – einfach ins Getränk streuen und gründlich mixen.
Säure-Basen-Haushalt
Beim Sport wird unser Körper übersäuert, der Säure-Basen-Haushalt muss somit wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Dafür eignen sich hervorragend Rosinen – Rosinen (-21) sind extrem basisch und bereits eine kleine Menge reicht aus, um den Körper wieder in Balance zu bringen.
Wer keine Rosinen mag oder verträgt, der kann folgende Zutat in sein Getränk mischen:
Schwarze Johannisbeere
Aprikose
Kiwi
Birne
Apfel
Kirschen
Wassermelone
Das perfekte Sportgetränk
Warum Glucose ins Getränk?
Glucose oder auch Traubenzucker genannt, geht sofort ins Blut über und liefert schnell Energie. Bei sportlichen Aktivitäten haben wir nur einen begrenzten Anteil an Glykogen im Körper – in den Muskeln und in der Leber. Unser Körper ist auf Glucose angewiesen, da wir ansonsten nicht überleben könnten, da neben den Muskeln und der Leber auch unser Gehirn mittels Glucose versorgt wird – es ist das einzige Kohlenhydrat, das unser Körper wirklich benötigt.
Wir können nun 300g Glykogen im Muskel speichern – nach ca. 60 Minuten (bei Freizeitsportlern) ist der Glykogenspeicher geleert und muss anschließend wieder aufgefüllt werden. Bei sehr anstrengenden Sportarten oder bei Belastungen über 60 Minuten sollte zusätzlich Glucose zugeführt werden.
Je nach Gewicht werden folgende Mengen empfohlen:
45 bis 50kg 2 TL Glucose
55 kg 3 TL Glucose
59 bis 68kg 4 TL Glucose
73 bis 91kg 5 TL Glucose
92 bis 100kg 6 TL Glucose
Glucose kann in Form von Traubenzucker oder Dextrose erworben werden.
Beispiel Fitness-Drink
Ein Beispiel Sportgetränk würde für eine Frau mit 53kg nach 45 Minuten Sport so aussehen:
250ml Traubensaft oder Mandelmilch
100ml Wasser
1 Prise Salz
1 Banane
50g Heidelbeeren
50g Himbeeren
25g Protein-Pulver
15g Rosinen
Alles in einen Mixer geben und solange mixen bis keine Stücke mehr übrig sind, in ein Glas füllen und langsam trinken.
Das perfekte Fitnessgetränk
Wie ihr sehen könnt, kann man mit nur wenigen Zutaten ein tolles Sportgetränk herstellen, das den Körper optimal versorgt.
Solltet ihr selbst ein Getränk mixen, würden wir uns sehr über eure Rezepte und Fotos freuen. Einfach das Rezept/Bild mit dem Hashtag #bodyqueenelite auf Facebook oder Instagram posten. Wir sind gespannt auf eure Kreationen :).